高齢者の不眠は改善できる！今日から実践したい快眠の習慣づくり

「最近、親がぐっすり眠れていないみたい…」「高齢の親の不眠を改善してあげたいけど、どうすればいいの？」

そんなお悩みはありませんか？

加齢とともに、睡眠のトラブルや悩みは増えるものです。しかし「高齢だから仕方ない」とあきらめる必要はありません。適切な対策で、不眠を改善できるケースも多いのです。

この記事では、大切なご家族様の不眠に悩む方へ、高齢者の不眠の原因と、すぐに実践できる改善策をわかりやすく解説します。「親にできることは何だろう？」とお考えの方は、ぜひ最後までお読みください。

高齢者の不眠を引き起こす4つの理由

「なかなか寝つけない」「夜中に目が覚める」など、年齢を重ねると、ぐっすり眠れなくなるのはよくあることです。しかし、高齢者の不眠には、さまざまな問題が潜んでいることもあります。

ここでは、高齢者の不眠を引き起こす4つの理由について解説します。

生活習慣の乱れ

私たちの体は、体内時計によって規則正しい生活リズムを刻んでいます。しかし、高齢になると、退職や身体機能の低下など、さまざまな理由から生活習慣が乱れがちです。

• 運動不足・日中の活動量低下: 日中の活動量が減ると、夜間の眠気が弱まり、寝つきが悪くなることがあります。
• 不規則な生活リズム: 毎日違う時間に寝たり起きたりすると、体内時計が狂い、睡眠の質が低下します。
• 長すぎる寝床時間: 眠くないのに早くから布団に入ったり、昼寝をしすぎたりすると、夜間の睡眠を妨げてしまいます。

規則正しい生活リズムを維持し、日中の活動を増やすことが重要です。

睡眠環境の問題

快適な睡眠のためには、寝室の環境が重要です。寝室の温度や湿度が高すぎたり低すぎたりすると、寝苦しさを感じて睡眠の質が低下します。理想的な寝室の温度は、13〜29℃前後、湿度は40〜60％前後と言われています。

また、明るすぎる照明や外からの騒音も、スムーズな入眠を妨げる要因のひとつです。遮光カーテンやアイマスク、耳栓などを活用して、光と音を遮断するのもよいでしょう。

さらに、寝具との相性も軽視できません。体に合っていないマットレスや枕、重い掛け布団などは、睡眠中の不快感や体の痛みを引き起こし、不眠の原因となることがあります。

【参考】NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター「 温度、湿度と睡眠 」

精神的なストレス

高齢期は、さまざまなストレスの要因を抱えやすい時期です。たとえば、

• 定年退職：社会とのつながりが薄れ、喪失感や孤独感を感じやすい。
• 配偶者との死別：大きな悲しみや喪失感、将来への不安を感じやすい。
• 経済的な問題：老後の生活資金への不安。
• 健康への不安：自身の病気や、介護が必要になることへの不安。
• 一人暮らしによる孤独感：話し相手がいない寂しさ、孤立感。

これらの精神的なストレスに加えて、「夜、きちんと眠らなければならない」というプレッシャーや焦りを感じてしまうと、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまうケースも少なくありません。

身体的な問題

身体的な問題や病気が原因で、不眠になることもあります。慢性的な身体の痛み、夜間頻尿は睡眠を妨げる要因です。

例えば、腰痛や関節痛、神経痛などの痛みがあると、寝返りが打ちにくくなったり、痛みで目が覚めたりして、睡眠が妨げられます。夜間にトイレに行きたくなる夜間頻尿も同様です。

高齢者の不眠を放置すると…？健康リスクに注意

不眠は「眠れない」というだけでなく、心身にさまざまな影響を及ぼします。高齢者の場合、以下の3つに注意が必要です。

意欲低下や転倒のリスク

睡眠不足が続くと、日中の眠気や倦怠感を引き起こします。これにより、活動意欲が低下し、外出や趣味などを楽しめなくなることがあります。

活動量が低下すると、夜に眠れないという悪循環を引き起こすリスクもあるのです。また、注意力が散漫になると、転倒や骨折の可能性も高くなります。

高齢者の転倒については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→「 高齢者の転倒はなぜ起こる？原因と対策、万が一の対処法 」

病気になりやすくなる

睡眠には、心身の疲労を回復させ、免疫機能を高める働きがあります。不眠によって睡眠が不足すると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるのです。

また、厚生労働省によれば、睡眠不足は、肥満や糖尿病などの生活習慣病や脳血管障害や心血管系疾患の発症リスクとなることも指摘されています。

【参考】厚生労働省「 健康づくりのための睡眠ガイド2023 」（P.12）

QOL（生活の質）の低下

不眠の状態が長くなると、精神的にも不安定になりがちです。イライラしたり、気分が落ち込んだりすることがあります。また、不眠がQOLや幸福感を低下させることも指摘されているのです。

【参考】厚生労働省「 健康づくりのための睡眠ガイド2023 」（P.15）

今日から実践！高齢者の不眠を改善する方法を紹介

高齢者の不眠は、生活習慣の見直しや睡眠環境の改善などで改善できるケースも多いです。ここでは、今日から実践できる7つの方法を紹介します。

①規則正しい生活リズムを心がける

私たちの体には、体内時計と呼ばれる機能が備わっており、「睡眠と覚醒」のリズムを調整しています。体内時計を整えるためには、毎日同じ時間に起床し、就寝することが重要です。

朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜には自然な眠気につながります。「朝起きたら、まずカーテンを開ける」ことを習慣にするとよいでしょう。

②朝食をしっかり食べ、夜食や間食は軽めに

朝食にも、体内時計を整える働きがあります。逆に朝食を抜くと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。就寝前の夜食や間食は、消化活動が睡眠を妨げるため、できるだけ控えましょう。

「どうしてもお腹が空いて眠れない」という場合は、消化の良いものを少しだけにしておくのがお勧めです。

塩分の摂りすぎにも注意しましょう。塩分を多く摂ると、睡眠中の排尿を増やし、夜間頻尿の原因にもなります。

【参考】厚生労働省「 健康づくりのための睡眠ガイド2023 」（P.26）

③日中の活動量を増やす

日中の適度な運動も効果的です。ウォーキングや体操、家事など、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。

1日20〜60分程度、週に1〜3回を目安に行うことで、睡眠の質が改善されることが報告されています。

高齢者の運動については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
→「 高齢者のフレイルとは？原因・症状から対策までを解説 」

【参考】厚生労働省「 健康づくりのための睡眠ガイド2023 」（P.26）

④昼寝をしすぎない

日中に強い眠気を感じる場合は、短時間の昼寝が効果的です。しかし、午後3時以降の昼寝や、30分以上の長時間の昼寝は、夜の睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です。

もし、ご家族様が昼寝をする場合は、「15時までに、20〜30分程度」にするよう勧めてみましょう。また、昼寝前にコーヒーなどのカフェイン飲料を少量飲むと、カフェインの効果で、すっきりと目覚めやすくなります。

【参考】厚生労働省「 健康づくりのための睡眠ガイド2023 」（P.18）

⑤就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙を控える

カフェインには覚醒作用があり、アルコールは睡眠を浅くする作用があります。また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。

就寝前の摂取を避けるようにしましょう。特に、夕食後から就寝までの間は、カフェインやアルコールの摂取を控えることが大切です。

⑥快適な睡眠環境を整える

快適な睡眠のためには、寝室の環境づくりが大切です。温度は、夏は涼しく、冬は暖かく保ち、湿度は40〜60％程度に保つのが理想的です。

また、光や音も睡眠の妨げになります。遮光カーテンやアイマスクで光を遮断し、耳栓などを活用して静かな環境を作りましょう。

さらに、寝具も重要です。マットレスの硬さ、枕の高さ、掛け布団の素材など、実際に試して、体に合ったものを選びましょう。

⑦就寝前にリラックスする

睡眠の質を高めるためには、リラックスした状態で眠りにつくことが大切です。以下の方法を参考に、ご家族様に合った方法を見つけてみましょう。

• ぬるめのお風呂: 37～39℃程度のお湯に浸かる (10～20分程度)
• 深呼吸: 呼吸に意識を集中し、心を落ち着かせる
• 音楽鑑賞: ゆったりとした音楽を聴き、心身の緊張を和らげる
• 軽いストレッチ: ベッドや布団の上で、深呼吸をしながら行う
• アロマセラピー: ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りを

これらのリラックス方法を参考に、ご家族様に合った快眠習慣を見つけ、実践してみてください。

まとめ：あきらめないで！高齢者の不眠は改善できる

この記事では、高齢者が不眠になる原因と、今日から実践できる具体的な改善方法について解説しました。

• 不眠の原因： 生活習慣の乱れ、睡眠環境の問題、精神的なストレス、身体的な問題などが複雑に絡み合っています。
• 不眠を放置するリスク： 意欲低下や転倒、疾病リスクの増加、QOL（生活の質）の低下につながる可能性があります。
• 改善策： 規則正しい生活・朝食・日中の活動・昼寝やカフェインの制限が重要です。
• リラックス法: 入浴や音楽鑑賞、ストレッチなど、ご家族様に合った方法を見つけましょう。

高齢者の不眠は、決して年齢だけが原因ではありません。生活習慣の見直しや環境を整えることで改善が期待できます。

この記事が、不眠に悩む方々にとって少しでも役立つ情報となれば幸いです。